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Motivazione e Ispirazione. Modifica il tuo allenamento dopo qualche settimana 5. Posizione di partenza : Posizionati in piedi di fronte a un bilanciere con i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

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Contrai gli addominali, petto in fuori e schiena dritta. Piega le ginocchia fino a che non riesci ad afferrare la sbarra Afferra la sbarra con una presa prona pollici che si guardano.

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Assicurati che la tua presa sia di poco più larga rispetto alla larghezza delle tue spalle. Accertati di avere una presa salda sulla sbarra, che i tuoi addominali e lombari siano contratti, che il petto sia in fuori e la schiena dritta.

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Guarda un punto fisso di fronte a te. Inizia a sollevare la sbarra dal pavimento distendendo le gambe, e tenendola, comunque, vicina al corpo. Immagina di volere seppellire la testa tra le spalle, senza muovere il collo.

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Tieni la contrazione per 3 secondi, contrando al massimo la schiena. Abbassa il bilanciere e lascia che il peso allunghi il trapezio.

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Distendi la schiena attraverso la panca, in modo che solo le tue scapole tocchino la sua superficie. Importante: il collo deve trovarsi fuori dalla panca per prevenire infortuni cervicali.

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Pianta i piedi a terra e lascia che i fianchi si abbassino. Afferra il manubrio con entrambe le mani, stringendo i palmi attorno alla parte più interna delle piastra di ghisa.

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Per essere certo di avere un presa salda, stringi con i pollici il manico del manubrio e stringi le dita attorno al centro del manubrio stesso. Portare il manubrio fino ad un punto appena prima della fronte stimolerà maggiormente la schiena. Contrai al massimo il petto e tieni la tensione raggiunta per un secondo.

Esercizi per il mal di schiena

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Infine, allunga il trapezio afferrando qualcosa al di sotto dell'altezza delle spalle e tirando. Tieni le spalle contratte.

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Questi allungamenti fanno lavorare più fasce muscolari contemporaneamente. Quando allunghi i trapezi, anche i romboidi, ovvero i muscoli tra le scapole, vengono leggermente allungati. E quando allunghi i romboidi, allunghi anche il grande dorsale.

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Consigli Non compiere questi allungamenti troppo velocemente, inizia con delicatezza. Aumenta la flessibilità col passare delle settimane e dei mesi.

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Inginocchiati a terra e porta la banda leggermente al di sopra del livello degli occhi. Posiziona un piede davanti e link dietro in una posizione di affondo, collocando il ginocchio posteriore a terra mantenendo alto il petto.

Tenere l'attacco della corda davanti a voi con le braccia completamente estese.

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Cercando di tenere la schiena dritta e le spalle indietro, tirate le mani indietro verso il mento, spalancando le braccia. Spremere bene le scapole indietro, torna e ripeti. Inizia con le braccia aperte davanti a te tenendo le maniglie, con il tuo corpo ben diritto.

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Avvia il movimento tirando le mani al viso con i palmi verso il basso a livello del mento. Mentre le mani raggiungono il mento, ruota esternamente il braccio, quindi i palmi si trovano davanti al corpo mantenendo i gomiti verso l'alto. Per prevenire il mal di schiena, infatti, è importante riacquisire l'elasticità perduta senza limitare le attenzione al solo miglioramento della sola forza muscolare.

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Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni e migliorare l'elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare. Soprattutto nel primo esercizi per la parte alta della schiena, quando l' infiammazione ed il dolore non si sono ancora risolti del tutto, l'attività fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna. Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzi particolari e possono essere eseguiti sia in palestra sia a casa propria.

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Allunga la schiena perché ti fa stare meglio. Gli allungamenti ti rendono più flessibile e offrono alcuni altri benefici minori come incremento della forza, dei riflessi e della coordinazione.

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Per creare questo articolo, 9 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Categorie: Fitness Personale. Passaggi 1. Per allungare la parte alta della schiena dovrai prendere di mira le seguenti parti del corpo:.

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Per allungare la spina dorsale in un unico movimento prova a seguire questi passaggi: Metti le mani sulle cosce e abbassati, cosi da rimanere seduto per aria, ma con le gambe larghe. In questo modo dovresti allungare la schiena e farla schioccare.

Impara la differenza tra l'allungamento dei muscoli e dei legamenti.

Continua a leggere e scoprirai come portare la tua schiena a questo livello! La schiena è un ampia e complessa unione di più gruppi muscolari.

Non dovresti fare la seconda. Studia l'anatomia, usa il buon senso e non infortunarti alla schiena. Impara a conoscere i limiti entro i quali piegare e ruotare la tua spina dorsale.

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Da posizione eretta, piega in avanti la parte alta della schiena. In alternativa, da terra, in posizione di crunch, piega avanti la schiena.

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Da posizione eretta, piegati sui fianchi e concentrati sull'allungamento della spina dorsale dalle spalle ai fianchi. Non esagerare questo movimento.

Oscilla le braccia in senso orizzontale.

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Tieni i palmi rivolti in avanti o verso l'alto e fai oscillare le braccia in modo controllato per almeno 20 secondi. Afferra un palo, una sbarra orizzontale o una ringhiera, che si trovino direttamente davanti, all'incirca all'altezza delle spalle e tira.

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Tieni le spalle contratte e prova ad allungare i muscoli che si trovano tra le scapole. Per allungare il grande dorsale, prova questo esercizio: 1 Afferra qualcosa di solido all'altezza della testa o più e tira o appenditi.

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Tieni le spalle contratte e concentrati sull'allungamento del grande dorsale, 2 con entrambe le braccia sopra la testa, allungati come se stessi cercando di prendere qualcosa da uno scaffale sopra di te. Infine, allunga il trapezio afferrando qualcosa al di sotto dell'altezza delle spalle e tirando.

Le aperture a “W” sono uno dei migliori esercizi per allenare la parte superiore della schiena, e la cosa bella è che quasi tutti possono farle, non.

Tieni le spalle contratte. Questi allungamenti fanno lavorare più fasce muscolari contemporaneamente.

Quando allunghi i trapezi, anche i romboidi, ovvero i muscoli tra le scapole, vengono leggermente allungati. E quando allunghi i romboidi, allunghi anche il grande dorsale. Consigli Non compiere questi allungamenti troppo velocemente, inizia con delicatezza.

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Aumenta la flessibilità col passare delle settimane e dei mesi. Allunga sempre la tua schiena, ma non esagerare. Dai all'allungamento del petto la priorità rispetto alla parte alta della schiena.

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Avvertenze Non allungare troppo la schiena o te ne pentirai. Tieni le spalle contratte per non affaticare i muscoli rotatori.

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Evita di cadere perché la presa è difettosa. Afferra oggetti saldi con un diametro di 5 cm o meno.

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  3. Allunga la schiena perché ti fa stare meglio. Gli allungamenti ti rendono più flessibile e offrono alcuni altri benefici minori come incremento della forza, dei riflessi e della coordinazione.

Una flessibilità estrema delle spalle non è necessaria nella vita o nello sport. Informazioni sull'Articolo wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori.

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